Plan Nutricional

60gr

Grasas

144 gr

Carbohidrato

108gr

Proteínas

1,700 gr

Calorías

Nombre:

Jassira Correa

Edad:

Objetivo:

Pérdida de grasa, tonificación y reafirmación corporal.

Hola, linda :)

Antes de comenzar con el menú, quiero dejarte algunas recomendaciones importantes para que puedas seguir este plan de la forma más cómoda, realista y efectiva para vos.

Este plan está basado en un objetivo de déficit calórico suave, para ayudarte a bajar de peso sin afectar tu energía ni masa muscular.

Consumo diario estimado: 1700 calorías De esas, ya contamos con una copa de vino diaria.

El menú está diseñado para 3 comidas al día.
Cada Comida incluye , 1.5 raciones de proteína , 2 raciones de carbohidratos y 2 raciones de grasa .
En total, diario 5.5 raciones de proteína , 7 raciones de carbohidrato(incluye el vino) y 6 raciones de grasa.
Abajo esta la lista de raciones por cada alimento .
Ejemplo:
3 huevos XL(1.5 proteínas) + 3 Rebanadas de pan ( 2 carbs) + 1 cucharada de aceite + 0.5 aguacate (2 grasas) .

🍞 Sobre el gluten:
La mayoría de los productos en el plan contienen gluten. Pero ya que eres sensible o prefieres evitarlos, aquí tienes lo que debes saber:

Pan / pan pita / tortillas: las versiones sin gluten suelen ser congeladas, menos sabrosas y menos accesibles. Están anotadas en la tabla solo como opción. Si no tienes intolerancia, puedes usar pan o tortillas comunes.

Pasta: hay opciones sin gluten en los supermercados, como pasta de lentejas o de arroz. También están indicadas en la tabla.

Avena: si usas avena, elige la versión sin gluten (está en la tabla).

🥛 Sobre la lactosa:
Todos los productos lácteos en el plan tienen alternativas sin lactosa: queso cottage, quesos blancos, yogur, etc.
→ Usa la misma cantidad que aparece en el plan, no cambia el valor nutricional.

Leche: hay leche sin lactosa, pero también puedes usar leche de soya (que tiene proteína) o leche de almendras (más ligera en calorías).
→ No hace falta exagerar con las cantidades, pero puedes elegir la que más te guste.

Prepara tu comida con anticipación. Si pasas muchas horas fuera de casa o estás ocupada, deja al menos una comida lista
Lleva snacks en la cartera o mochila, así no terminas comiendo cualquier cosa fuera de casa.
Cocina simple: usa especias, hierbas, limón, vinagre y mostaza para dar sabor sin sumar calorías extra.
Cuidado con los aceites y salsas: usa 1 cucharadita (5ml) por comida como máximo.

DESAYUNO – OPCIONES (bajas en calorías)
🕕 Comida liviana, con proteína y baja en grasa.

Opción 1 – Avena proteica:

3–4 cucharadas de avena cocida con agua

1 scoop de proteína (mezclar cuando esté tibia)

Acompañado con verduras

Opción 2 – Pan con atún:

1 rebanada de pan

1 lata de atún al agua

Acompañado con verduras

✘ Evitar quesos grasos, medialunas, tortas, snacks

GUÍA PARA ARMAR TU PLATO - ALMUERZO

✅ Comé en este orden (cuando se puede):

Verduras

Proteína

Carbohidrato

✅ Plato ideal en el almuerzo:

1 porción de proteína = tamaño de tu palma

1 porción de carbohidrato = tamaño de una mano en forma de cuenco

1–2 porciones de verduras = tamaño de tu puño

Muy poca salsa o crema (solo un toque si querés el sabor)

Elegí solo UN carbohidrato (por ejemplo: arroz o puré, no los dos)

Alimento	Tamaño	1 Ración	1 Racion en gramos	Incluye
Alitas de Pollo Cocida			75 gr	0.6 Porcion de Grasa
Atún Claro en ACEITE	4	Cucharada	77 gr	0.8 Porcion de Grasa
Atún Claro en AGUA	4	Cucharada	80 gr	0.1 Porcion de Grasa
Carne Molida de Ternera Cocida			84 gr	0.7 Porcion de Grasa
Entrepierna de Pollo Cocida	0.5	Unidad	80 gr	0.8 Porcion de Grasa
Huevo L	2.5	Unidad	170 gr	1.6 Porcion de Grasa
Huevo M	3	Unidad	166 gr	1.8 Porcion de Grasa
Huevo S	3.5	Unidad	160 gr	1.4 Porcion de Grasa
Huevo XL	2	Unidad	156 gr	1.4 Porcion de Grasa
Muslo de Pollo Cocido	1	Unidad	77 gr	0.7 Porcion de Grasa
Pechuga de Pavo Cocida			67 gr	0.1 Porcion de Grasa
Pechuga de Pollo Cocida			69 gr	0.3 Porcion de Grasa
Pescado Lubina Cocido	0.5	File	84 gr	0.3 Porcion de Grasa
Pescado Tilapia Cocido	0.5	File	77 gr	0.3 Porcion de Grasa
Queso Amarillo 9%	2.5	Revanada	67 gr	0.7 Porcion de Grasa
Queso Blanco 5%	11	Cucharada	223 gr	1.2 Porcion de Grasa
Queso Cottage 5%	9	Cucharada	182 gr	1 Porcion de Grasa
Salmon Cocido			91 gr	1.1 Porcion de Grasa
Yogur con 20g Proteina	1	Taza	200 gr	0 Porcion de Grasa

Un total de 7 porciones al día, 2 porciones por comida en base a 3 comidas al día.

Alimento	Tamaño	1 Ración	1 Racion en gramos
Arroz Cocido	0.5	Tazas	72 gr
Avena SIN GLUTEO precocida	3.5	Cucharada	37 gr
Banano			87 gr
Banano L	0.5	Unidades	87 gr
Banano M	1	Unidades	88 gr
Banano S	1	Unidades	89 gr
Caqui / Persimon			106 gr
Caqui L	0.5	Unidades	106 gr
Caqui M	0.5	Unidades	108 gr
Caqui S	1	Unidades	110 gr
Chia	4	Cucharadas	55 gr
Cuscús cocido	6	Cucharadas	87 gr
Dulce de leche	2	Cucharaditas	35 gr
Durazno			200 gr
Durazno L	1	Unidades	196 gr
Durazno M	1	Unidades	204 gr
Durazno S	1.5	Unidades	206 gr
Fresa			250 gr
Fresa L	10	Unidades	290 gr
Fresa M	20	Unidades	400 gr
Frijoles cocido	0.5	Tazas	80 gr
Galletas de arroz / avena	3	Unidad	25 gr
Galletas saladas / crackers	6.5	Craker	32 gr
Garbanzos Cocidos	3	Cucharadas	75 gr
Granos de maíz LITE	12.5	Cucharada	223 gr
Ketchup	4	Cucharadas	80 gr
Leche descremada	2.5	Cucharaditas	34 gr
Lentejas cocinadas	0.5	Tazas	100 gr
Mantequilla de maní	1.5	Cucharadas	43 gr
Manzana			143 gr
Manzana L	0.5	Unidades	144 gr
Manzana M	1	Unidades	143 gr
Manzana S	1	Unidades	145 gr
Melón / sandía	1.5	Taza de cubos	250 gr
Pan Hamburgesa SIN GLUTEO	0.5	Unidad	49 gr
Pan SIN GLUTEO	2.5	Rebanada	61 gr
Pan blanco rebanado	1.5	Rebanada	40 gr
Pan ligero rebanado	2	Rebanada	61 gr
Panecillo MINI SIN GLUTEO	0.5	Unidad	44 gr
Panecillo ligero	1.5	Panecillo	63 gr
Panecillo regular	0.5	Panecillo	37 gr
Papa / camote / puré			100 gr
Pasta SIN GLUTEO cocida	0.5	Tazas	50 gr
Pasta cocida	0.5	Tazas	63 gr
Pasta de Lentejas cocida	0.5	Tazas	100 gr
Pera			134 gr
Pera L	1	Unidades	132 gr
Pera M	0.5	Unidades	129 gr
Pera S	0.5	Unidades	131 gr
Pita SIN GLUTEO	0.5	Unidades	46 gr
Pita ligera	1.5	Unidades	69 gr
Pita regular	0.5	Unidades	41 gr
Piña			154 gr
Ptitim cocido / Pasta israelí cocida	0.5	Tazas	52 gr
Tortilla (Unidad 40g)	1	Tortillas	40 gr
Tortilla Grande (Unidad 65g)	0.5	Tortillas	38 gr
Tortilla Mini (Unidad 25g)	1.5	Mini Tortillas	37 gr
Tostadas secas	9	Tostadas	27 gr
Uvas			112 gr
Uvas - 1 unidad	20	Unidades	120 gr

Un total de 6 porciones al día, 2 porciones por comida en base a 3 comidas al día.

Alimento	Tamaño	1 Ración	1 Racion en gramos
Aceite - todo tipo (ml)			10 gr
Aceite - todo tipo - Cucharada	1	Cucharadas	10 gr
Aceite - todo tipo - Cucharadita	2	Cucharaditas	10 gr
Aguacate			67 gr
Aguacate L	0.5	Unidades	69 gr
Aguacate M	0.5	Unidades	67 gr
Aguacate S	0.5	Unidades	68 gr
Almendras	20	Unidades	20 gr
Anacardos / Cajú	11.5	Unidades	23 gr
Avellanas	17	Unidades	17
Ensalada de Berenjena en Mayonesa	1	Cucharadas	46
Hummus de untar	2	Cucharadas	91
Maní tostado	0.5	Puñado	20
Mantequilla	2.5	Cucharaditas	13
Mayonesa Light	2	Cucharadas	27
Mayonesa Normal	1	Cucharadas	16
Nueces	2	Unidades	16
Queso Amarillo 28 %	1.5	Rebanadas	36
Salami Ahumado			40
Salsa de Aioli con Ajo	1	Cucharadas	21
Salsa de Ajo	4	Cucharadas	39

Hola, linda :)

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